Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

21 Mai 2025

Jedes Mädchen träumt von einer schönen und schlanken Figur. Die problematischsten Bereiche sind Bauch und Hüften. Grasso wird an diesen Orten hinterlegt. Um das Problem zu beseitigen, ist eine ausgewogene Ernährung und natürlich körperliche Aktivität erforderlich. Mit komplexen Übungen können Sie Gewichtsverlust erhalten und die Muskeln verschärfen. Die einzige Bedingung ist ihre reguläre und gewissenhafte Ausführung.

Regeln für den Abnehmen

Es gibt mehrere Regeln für einen angemessenen Gewichtsverlust. Bei der Beobachtung ist es möglich, die Verbrennung des Fettgewebes zu erhalten und das Ergebnis zu beheben. Sie können also nicht scharf auf eine Diät sitzen. Es ist notwendig, unnötige Produkte schrittweise zu ersetzen und sie durch Gewinne zu ersetzen:

Ersetzen Sie Würstchen durch gekochtes Fleisch, bestes Huhn;
Süßigkeiten - getrocknete Früchte;
Creme - fettarme Milch;
Süßer Käse - natürlicher Hüttenkäse;
Das schwarze Brot ist schwarz oder brot.

Es ist auch wert:

Müll die Mayonnaise ab, insbesondere mit einem hohen Fettgehalt. 100 g des Produkts enthält ¼ Teil der erforderlichen täglichen Kalorien. Sie können hausgemachte Mayonnaise ersetzen.
Begrenzen Sie die Verwendung von Zucker. Holen Sie sich die Angewohnheit, Tee oder Zucker -freier Kaffee zu trinken. Es wird nützlich sein, kohlensäurehaltige Getränke abzulehnen.
Ganze gebratene Kartoffeln, Chips, Cracker, Fast Food. Kartoffeln in Kombination mit Fett erhöhen den Kaloriengehalt um das 7 -fache. Die "reisende" Sonne befriedigt den Hunger nicht, aber sie werden sich mit überschüssigen Kalorien im Magen befinden.

Das Essen muss gründlich gekaut werden, die üblichen Portionen werden reduziert. Innerhalb von 1,5 Monaten nehmen sie 2-5 kg. Um das Ergebnis zu erzielen, nehmen Sie eine Regel an:

Vor dem Essen rohes Gemüse essen. Dies ist für die korrekte Funktion des Darms erforderlich, die die Mikroflora und die teilweise Füllung des Magens vor den Mahlzeiten beibehalten.
Trinken Sie während des ganzen Tages Wasser ohne Gas in kleinen Portionen. 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken.
Frühstück mit Müsli. Sie werden nicht nur lange Hunger treffen, sondern auch den Körper nach dem Schlaf starten, sondern auch dazu beitragen, Fettablagerungen zu verhindern.
Sie können das Abendessen nicht ablehnen. Es sollte leicht, niedrig sein. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein halbes Glas Kefir.
Um um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, sollte die Schlafdauer 7-8 Stunden betragen.

Und die wichtigste Regel ist Sport. Es lohnt sich, sich für Fitness zu registrieren und mehr zu bewegen. Die einfachsten Bewegungsmethoden:

Gehen Sie so viel wie möglich. Wenn die Zeit dies zulässt, dann ist ein Teil des Weges, um zu Fuß zu arbeiten.
Wenn möglich, verlassen Sie den Aufzug.
Am Abend nach der Arbeit organisieren Sie 3-4 Mal pro Woche Rennen.

Diese einfachen täglichen Ladungen tragen dazu bei, die Muskeln des Gesäßes und der Beine zu stärken. Der Anstieg des Anstiegs ist besonders gut. Sie können sogar auf der Treppe hinauf und unten rennen.

Übungen für den Bauch und die Seiten

Um der Figur ein attraktives Erscheinungsbild zu verleihen, müssen Sie jeden Tag 30 Minuten Gymnastik widmen und alle 6 Monate den Unterrichtssatz ändern. In der zweiten Phase des Menstruationszyklus tritt ein schneller Gewichtsverlust auf. In dieser Zeit geben sie dem Körper viel körperliche Aktivität. Und wechseln Sie immer die Last an Muskelgruppen. Zu Hause gibt es Regeln für Gewichtsverlust:

obligatorischer Alltagsunterricht;
Der Verarbeitungsplan, die Nutzung von Unterricht - im Internet gibt es eine ziemlich große Auswahl im Internet.
eine Pause zwischen den Übungen nicht mehr als 30 Sekunden;
1 Stunde vor dem Aufladen und 2 Stunden, nachdem Sie kein Essen essen können.

Ausführungsregeln: Hot General -up, Ausführung, Anhang

Zunächst muss man mit einer Hitze beginnen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln für die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen während der Lektion zu vermeiden. Die Heizung dauert 7-10 Minuten. Jede Übung beginnt mit der Position der Beine auf der Breite der Schulter, den Händen - entlang des Körpers:

Nehmen Sie Ihren Kopf nach rechts und links 20 Mal, dann vorwärts und rückwärts.
Heben Sie Ihre Hände an, legen Sie die Socken auf, erreichen Sie die ursprüngliche Position 15 Mal.
Neigung des Sorgerechts an den Seiten, 20 Mal.
Nehmen Sie sich vor, versuchen Sie, die Finger der linken Hand der Finger des rechten Beins zu erreichen, und wechseln Sie dann die Hand. 10 Wiederholungen.
Kreisförmige Bewegungen mit den Händen, 20-25-mal im Voraus und die gleiche Menge dahinter.
SQUTS mit einem flachen Rücken, 25-30 Mal.
Laufen Sie in Position oder springen Sie 3-4 Minuten lang.

Zwischen den Übungen gibt es nicht mehr als 20-30 Sekunden. Um einen flachen Bauch zu bekommen, gibt es eine Reihe von Übungen. Die Trainingsdauer beträgt mindestens 40 Minuten. Jede Übung wird 15-20 Mal durchgeführt.

Drückenübung

Es wird auf dem Boden oder einer speziellen Bank hergestellt, um den Druck zu schwingen. Legen Sie sich auf einer flachen Oberfläche, biegen Sie Ihre Beine auf die Knie, kriechen Sie mit den Händen im Schloss hinter Ihrem Kopf. Zunahme des Körpers von 80 bis 85 Grad. Inala - Heben und Fixieren für 7 Sekunden. Nehmen Sie im Haus die Ausgangsposition. 3 Ansatz.
Legen Sie sich auf dem Rücken, die Knie gebogen, die Hände werden ebenfalls hinter den Kopf geworfen. Produzieren einen Körper, als ob er sich biegt. Gleichzeitig steigen die Arme und Beine. Erreichen Sie Ihre Füße mit den Händen an den Füßen und 3-6 Sekunden, um den Standort zu reparieren, und kehren Sie dann zur Anfangsposition zurück. 3-4 Ansätze.
Liegen Sie auf dem Rücken, Arme entlang des Körpers, gepresst auf den Boden. Heben Sie die Beine von 45 Grad an. Lösen Sie die Position für 5-7 Sekunden.
Die "Fahrrad" wird in 4 Sätzen durchgeführt. Legen Sie sich auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad und abwechselnd das oder das andere Bein zum Körper. In diesem Fall werden die Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie reduziert.
Diese Übung kann direkt am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher durchgeführt werden. Ziehen Sie inspiriert den Magen an, halten Sie Ihre Muskeln 8-12 Sekunden lang. Im Ausatmen allmählich entspannt. Die Wiederholung beträgt 25-35 Mal.

Allgemeine Übungen für den Bauch

An die Seite gehen. Sie werden aus der Anfangsposition durchgeführt: Die Beine sind aus der Schulter aus der Ferne, das Heck ist flach, die Hände sind entlang des Körpers ausgedehnt. Um jede Hand zu wiegen, können Sie Hanteln nehmen. Wenn die Neigung durchgeführt wird, rutscht die Hand (auf der Seite, an der die Neigung hergestellt wird) mit einem gewichtigen Agenten entlang des Beins. Es wird 25-mal in jeder Richtung von 4-5 Ansätzen durchgeführt.
Es wird ein Hula-Hupe dauern. Der Kreis läuft mindestens 20 Minuten. Wenn Sie den Bauchmuskeln und dem subkutanen Fett ausgesetzt sind, tritt eine tiefe Massage auf, die es Ihnen ermöglicht, ein dünnes Leben zu bilden. Diese Lektion findet täglich statt.

ANCA -Übungen

Rennen Sie vor Ort. Gleichzeitig versuchen Sie, die Knie nach oben zu heben, der Oberschenkel sollte senkrecht zum Körper sein. Führen Sie mit einer Wiederholung 3-4-mal innerhalb von 2-3 Minuten durch.
Tiefe Kniebeugen. Die Beine sind breiter als die Schultern, die Füße parallel zueinander, das Heck ist gerade. Versuchen Sie, in einem unsichtbaren Stuhl zu sitzen. Der Rücken in diesem Moment bleibt gerade. Führen Sie 25-30 Mal in 2 Ansätzen durch.
Die Zucht der Beine wird auf dem Boden durchgeführt. Einesseits Köpfe, lehnen sich den Ellbogen, die umfangreichen Beine. Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an. Führen Sie 25-4 Ansätze 25-mal auf jedem Bein durch.
Skakakkikh -Sprünge werden dazu beitragen, die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des unteren Rückens zu stärken. Ich bin auch ein guter Cardio Cardio. Mindestens 5 Minuten lang Sprünge durchführen.

Die effektivsten vollständigen Übungen sind:

Planck. Es impliziert die Muskeln des Bauches, des Hecks, des Gesäßes, der Hüften, der Schultern. Es ist notwendig, sich auf die Ellbogen und Finger auf dem Boden zu verlassen, der Rücken ist flach, die Muskeln sollten angespannt sein. Versuchen Sie in dieser Position, den Körper 1 Minute lang zu halten. Führen Sie mit einer 30-Sekunden-Pause 2-5 Mal durch. Ich führe die Stange mit einer Abwechslung durch, indem ich die Knie an der Brust ziehe. Sie können das Fettgewebe schneller verbrennen.
Den ganzen Körper erhöhen. Die Übung pumpt die Muskeln des Gesäßes, des Bauches, der Beine und Hüften, verbrennt Fett. Ausgangsposition: Auf der Rückseite sind die Beine auf den Knien gebeugt, die Hände werden gesenkt. In Inspiration, das Becken heben, bleiben die Schultern eng auf dem Boden gepresst. Lösen Sie die Position für 5 Sekunden.

Atemübungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Regeln für die Ausführung

Die Ausführung der Atemgymnastik ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren. Ausgangsposition: Schulterbeine -Larghess weg, Palmen, um sich über den Knien auszuruhen, der Blick wird nach vorne gerichtet.

Es gibt mehrere grundlegende Optionen, um Atemübungen durchzuführen:

Tief atmen. Atme mit dem Mund aus, versuche so viele Sauerstoff wie möglich freizusetzen und die Lippen mit einem Röhrchen zu machen.
Brescious inspiriert durch die Nase, er atmet mit seinem Mund aus und betonte die Presse.
Drücken Sie inspiriert Ihre Lippen, halten Sie den Atem an. Nehmen Sie den Kopf auf die Brust und so weit wie möglich, um den Magen zu ziehen, zählen Sie von 1 bis 8. Dann entspannen Sie die Muskeln allmählich, ausatmen Sie.

Sie können auch die folgenden Ladungen verwenden:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, entspannen Sie sich. Inspiriert inspiriert den Magen. Ziehen Sie es bei der Strecke an, streben Sie die Presse an. 15 Mal durchführen.
Legen Sie sich auf den Rücken und erweitern Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Der Atem beträgt sogar 10-15 Sekunden. Wenn Sie atmen, ziehen Sie einen Magen und heben Sie Ihre Beine 90 Grad an. Halten Sie den Atem, ziehen Sie gerade Beine am Körper und helfen Sie mit Ihren Händen. Ich atme aus. 15 Mal wiederholt.
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, glätten Sie Ihre Beine. Er atmet oft ungefähr 10 Sekunden lang, hebt dann die Beine mit einem Winkel von 45 Grad und macht die "Schere". Wiederholen - 15 Mal.
Mit der Rückseite an der Wand. Wenn Sie atmen, an der Wand ruht, filtern Sie die Muskeln des Bauches. 10 Mal wiederholen.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, das Heck ist flach. Atme tiefe Atemzüge und Exanes, strebe nach den Muskeln des Bauches. 20 Mal wiederholen.

Ein wirksamer Komplex für den Bauch und die Seiten:

Lotus. Setzen Sie sich in einer Lotusposition auf den Boden. Der Atem ist langsam, tief und ohne Klang. Die Lektion dauert 5 Minuten. Also 5 Minuten Ruhe. Danach gingen weitere 10 Minuten ruhiges Atmen und Gedanken an die Geräusche der Musik.
Frosch. Setzen Sie sich auf den Boden und drücken Ihre Beine. Die Hände sind gefaltet, die Ellbogen sind auf den Knien. Eine Hand ist eng in einer Faust und die zweite greift sie. Einatmen und abwechselnd mit Nase und Mund ausdehnen. Es wird innerhalb von 15 Minuten durchgeführt.
Welle. Legen Sie sich den Rücken auf dem Boden, strecken Sie Ihre Hände entlang des Körperes, die Beine sind auf den Knien gebeugt, die Füße befinden sich auf dem Boden. Die linke Hand liegt mit der Handfläche auf der Brust und der rechten am Magen. Die Inhalation, die Brust steigt und der Magen wird gezeichnet. Im Ausatmen ist das Gegenteil wahr. Nicht mehr als 10 Minuten durchführen.

Wir beschleunigen das Ergebnis

Um das Ergebnis zu beschleunigen, können Sie die Wicklungen verwenden. ALS:

Die Haut wird sauber sein;
Toxine und überschüssige Flüssigkeit werden entfernt;
Die Durchblutung wird sich verbessern;
wird den Stoffwechsel beschleunigen;
Bei Vitaminen und Mineralien tritt eine scharfe Sättigung auf.
Die Elastizität und Elastizität der Haut nimmt zu;
Die "Orangenkruste" wird verschwinden.

Vor dem Einwickeln müssen Sie ein Bad nehmen und die Haut gut mit einem Pinsel reiben. Sie können ein Peeling verwenden. Mit einem weichen Handtuch reinigen. Bestrafen Sie die problematischen Bereiche mit der vorbereiteten Mischung. In einer Spirale schießt er mit einem Bindungsfilm. Geben Sie an der Spitze ein Deckmantel Terry, um einen Gewächshaus -Effekt zu erzielen. In diesem Zustand zu 50-60 Minuten. Dann alles mit heißem Wasser waschen und eine nahrhafte Sahne auftragen. Der Kurs besteht aus 15 Verfahren, die an alternativen Tagen durchgeführt werden.

Hier sind einige Typen:

Honigwicklung. 3 Esslöffel Honig mit einem Wasserbad schmelzen, führt zu 36 Grad. Fügen Sie für 2 Tropfen Orangen- und Zitronenöl hinzu.
Wickeln Sie nach grüner Tee. 3 Esslöffel grüner Tee geschnitten und heißes Wasser gießen. Bestehen Sie 2-3 Minuten. Fügen Sie 2 Tropfen Orangenöl hinzu.
Schokoladenwicklung. 250 g Kakao 500 g heißes Wasser. Bis zu 40 Grad abkühlen lassen und auf die Haut auftragen.

Nachdem wir die Überprüfungen gesehen haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass die Unterrichtsklasse sehr effektiv ist. Diejenigen, die die Ernährung beobachten, führen ohne Zweifel die Atem- und physische Gymnastik durch, die zusätzliche Kilo fallen lassen.

Wie man den erreichten Effekt korrigiert

Nachdem Sie das Ziel erreicht haben, Gewicht zu reduzieren und Volumina zu reduzieren, können Sie sich nicht entspannen. Es ist notwendig, eine ausgewogene Ernährung weiter zu halten. Nehmen Sie sich die Angewohnheit, so viel wie möglich zu gehen und zu atmen. Und natürlich nicht die körperliche Anstrengung vergessen.

Blitz-consci

Es lohnt sich, mehr Zimt zu konsumieren. Es kann zu Tee, Kefir, Fleisch, mit Äpfeln gekocht werden. Zimt beschleunigt den Stoffwechsel und der Körper kann in einem Monat 1 kg verlieren.
Der Konsum von On verursacht eine schnelle Sättigung. Und Red Pepper: Beseitigt den Körper der übermäßigen Luftfeuchtigkeit und der Stoffwechsel wird um 25%beschleunigt. Dies wird dazu beitragen, 2 weitere kg loszuwerden.